上次讲，我反对将“坐式八段锦”改变成“十二段锦”，并且建议应该按照古歌诀去还原“坐式八段锦”。这样才是符合古汉语精简准确的原则，也符合大道至简。我们要相信古代修道高人的智慧，他们造的练功歌诀并不需太多发挥。
今天，就讲讲“坐式八段锦”具体的练法。
先给出“坐式八段锦”我理解的八式具体的歌诀。
一、复原的“坐式八段锦”分段歌诀详情
预备式：闭目冥心坐，握固静思神。
第一段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
第二段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
第三段锦：微摆撼天柱，赤龙搅水津；
第四段锦：鼓漱三十六，神水满口匀；一口分三咽，龙行虎自奔。
第五段锦：闭气搓手热，背摩后精门；尽此一口气，想火烧脐轮。
第六段锦：左右辘轳转，两脚放舒伸。
第七段锦：叉手双虚托，低头攀足频。
第八断锦：以侯逆水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞；
咽下汩汩响，百脉自调匀。
收势：
河车搬运讫，发火烧全身。
邪魔不敢近，梦寐不能昏；寒暑不能入，灾病不能侵；子前午后作，造化合乾坤；循环次第转，八卦是良因。
二、“坐式八段锦”详细分段练习方法
预备式：闭目冥心坐，握固静思神。
预备式是练习的准备式，这其实也是打坐的动作。因为“坐式八段锦”其实相当于修道打坐的入门功夫。这后续所有的动作，其实都属于“静功”之中的“动功”。
说是动功还是需要心沉淀下来：眼睛闭上，收回四处驰骋的心神。所以才说“闭目冥心坐”。常说，“闭目养神”，眼睛少外看，看回内在，神自然就回来了。“冥心”，是心安定下来，静下来。宋朝女曹文逸“灵源大道歌”讲“神是性兮气是命，神不外驰气自定”。心神安定下来，气也就安定下来。
我们常说“气定神闲”，神闲是神不外驰，自由放松的状态。此时“握固静思神”，静思神，是神闲的状态，并不是有深深的思考。
预备式的动作就是：打坐，两拳握固，闭幕养神一分钟。
打坐：找一个平坦舒适的地方，或者床上，或者打坐垫上。但不能过于柔软，也不能是很硬的地板。最好盘起双腿，选择自己最舒适的姿势，散盘、单盘、双盘均可。
“握固”之前讲过，是大拇指在内，四指在外，握拳。两拳自然放到两腿上或膝盖处。
第一段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
现在开始练习第一段锦：叩齿。
这一式有不同说法，我倾向于，两手上举抱住耳朵，即两手掌捂住耳朵，然后连续缓慢有节奏上下叩牙齿连续36次。
当然，也有认为，握固姿势下，叩齿36次，然后两手抱头。或者将两手抱昆仑作为第二段“鸣天鼓”的一个动作。
我认为，坐式八段锦全部都是为了发动肾经，所谓“水火交融”。而叩齿时，封闭耳朵会有着更强的作用。
第二段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
第二段就是“鸣天鼓”，接第一式，两手掌继续捂住耳朵，手指相对放于脑后；然后食指放到中指上滑动自然弹向耳后，会听到咚一声，所谓鸣天鼓，连续弹6次；然后两手掌猛地向外放开耳朵，嗡一声；然后再捂住耳朵，再弹6次；如此共四回，共弹24次；所谓“二十四度闻”。
第三段锦：微摆撼天柱，赤龙搅水津；
第三段，继续将两握拳放到大腿上，“摆头”，然后舌头口中沿着牙齿转圈搅动正三圈反三圈。
如何摇头是关键。“微摆”肯定是动作不大，而且是不能太用力，因此，我不是很赞同有些练法说头歪起正方向反方向旋转。我觉得“微摆”就是头轻轻侧向肩膀一边，由头部重力带动，尽量贴向肩膀，然后慢慢回正。
所谓“微摆撼天柱”，撼天柱是说顶天的脖子，微摆就是稍微玩一下，不再顶天了。
第四段锦：鼓漱三十六，神水满口匀；一口分三咽，龙行虎自奔。
这段是“鼓漱”口水，然后分三次咽下。
“鼓漱”是基于前面三段运动，调动肾精，口舌生津，再加上舌头搅动后，产生大量唾液。此时，像刷牙后漱口一样，嘴巴鼓起用唾液漱口三十六次，然后把口水分三次，缓慢咽下。
第五段锦：闭气搓手热，背摩后精门；尽此一口气，想火烧脐轮。
这一式是搓手揉腰。
我把“练气”的动作也加进来了。
前面，口水吞下，其实是从胃部直接达小腹丹田。
此时，鼻子轻轻缓慢吸一口气，然后屏住呼吸，舌尖抵住上鄂；两手掌相合搓动发热，再把搓热的手掌贴到后背腰两侧，指尖向下，上下搓动至少9次；
“尽此一口气”，是说，鼻子缓慢呼气，感受腹部气息下沉到小腹，“意念”有火一样热动小腹丹田。
“想火烧脐轮”不是故意想一团火烧小腹，而是，前面肾精发动，加上揉搓腰部，呼气时，自然会有热暖从腹部生起。好像是烧一样。
这一点很重要。如果无法掌握，最好不要胡乱观想。
也有人将“尽此一口气，想火烧脐轮”单独出来，当成观想或存思之法，我并不赞同。并且与摩运腰部一起，“一口气”才更有道理，所谓“入息”、“止息”、“出息”，是一个完整过程。“出入息”南怀瑾禅修讲座也有详细讲解。
第六段锦：左右辘轳转，两脚放舒伸。
这一式练法可谓五花八门。还有到分神庙“单关轱辘”、“双关轱辘”，也有学习手滑动古代轱辘打水动作，手向前又向后各种画圈。我觉得这一式不如简单化，而且，这是静功，肯定不应有大幅度用力运动。因此，我建议应该：
保持盘腿姿势，先左手放到左肩上，然后手臂带动肩膀做绕肩圆弧运动，可顺逆交替各九次，旋转时，腰部顺势有轻微扭动。换右手同样动作。
然后，双腿从盘腿变前伸直，两拳放腿上。
第七段锦：叉手双虚托，低头攀足频。
这一式接上式。
坐姿两腿前伸直，两手拳变掌并两手交叉，掌心向上，然后上举到下巴向外翻转向上托，直至托到头顶。（类似于立式八段锦，双手托天理三焦动作）
然后，双手放松变掌前挺，然后低头弯腰，两手向前攀足，尽可能抓向两脚。此时，两脚尖向上挺，并稍微后弯，脚后根有前撑感。
可重复三次。
第八段锦：以侯逆水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
此式，又是吞口水。类似第四段，鼓漱吞口水。
但不同在于，此式核心是“以侯逆水至”。
这是，随上式动作，收回双腿，变盘腿动作，两拳握固放腿上。前面的动作，回自然引发口舌生津，然后再次鼓漱，然后分三次吞下；并连续三次，相当于吞口水九次。
但这都是需要自然而然引发口舌生津。如果没有口水，也不必强求，需要缓慢练习。
收势：河车搬运讫，发火烧全身。
收势其实只有这两句，后面八句都是赞颂八段锦功效的：“邪魔不敢近，梦寐不能昏；寒暑不能入，灾病不能侵；子前午后作，造化合乾坤；循环次第转，八卦是良因。”
需要注意的是：“搬运河车”是打坐修道大小周天，气息沿着任脉督脉运行一周，也属于观想练气之法。这需要特别谨慎。如果没有老师指导，我不建议，随意自己运行观想气息。
我建议，依然按照自然而然的方式，心安定下来，等候前面的锻炼产生的气血能量运动自己在身体内运转，你只是默默地观察它，也许观察得到，也许观察不到。但不去强求。
三、“坐式八段锦”危险点分析和建议
其实，前面功法练习中，我已经提过。坐式八段锦强调静功，其实也有道家练气之法和观想之法。但是，没有专业老师指导情况下，我严重提醒，最好不要故意去练气和观想。
就像我之前说练习八段锦最好不要练气一样。并不是我反对练气，而是，你如果没有做好拿身体实验，没有做好面对不良反应的话，一些动作不要去练习。至少不要太过用力练习。
“坐式八段锦”中，这几个动作需要小心：
一是：我前面提到的第五段锦中“尽此一口气，想火烧脐轮”。如果无法做到自然而然的“观呼吸“之法，最好不要用力观想，不要运气到小腹，不要故意想一团火烧小腹。那可能会产生比较大的危险。少说，气岔、肚疼。
二是：收势“河车搬运讫，发火烧全身”。这个更难，已经不是观呼吸那么简单，这是很专业的“河车搬运”，必须有专业且有长期修习经验的老师指导。如果自己随便运气从小腹到后腰又升头顶，又转到小腹。如果你练习没有感觉还好，有了效果，副作用非常大。
这些所谓“水火交融”，道家“铅汞之法”，体内阴阳，不是一种简单的运气功，它是基于“道法自然”下，是一种自然而然成就的。不是用力、故意达成的，不是练习拳击，不是跑步。它是一种“相应”，是“瑜伽行”。
所以，我一般建议，初学“坐式八段锦”可以忽略上述两点，只练习外部动作和闭目静心。
这也是为什么很多改编“坐式八段锦”的多强调动作，所谓：叩齿、鸣天鼓、干洗脸、摇天柱、搓肾腰、托天、攀足、摇轱辘。
卫昌国学原创
2024年9月
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