初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

初学者练瑜伽,总会感觉身体僵硬身体打不开、很多体式做不到位!其实初接触瑜伽,由于身体肌肉、筋膜都还比较紧张,不适合练习太大幅度的体式,需要循序渐进地练习!

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

今天分享一套超级适合初学者练习的瑜伽序列,全身都能锻炼到,体式也不难,把这篇文章收藏起来,坚持练习!

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

1、下蹲式

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

山式站立,双脚分开略比肩宽

双脚、双膝向外打开约45度

吸气,脊柱延展,呼气,收核心

屈膝下蹲,双手合十于胸前

手肘推膝盖向外,停留5-8个呼吸

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

2、侧蹲式

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

从下蹲式进入,右腿向旁侧伸直

右脚尖回勾,双手合十于胸前

吸气,脊柱延展,左脚跟踮高

呼气,髋部向下沉,左膝外展

保持腰背挺直,停留5-8个呼吸

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

3、双角伸展式

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

从侧蹲式退出,双脚分开一腿长

脚趾指向正前方,吸气,脊柱延展

呼气,收紧核心,折髋向前屈

双手屈肘落地,臀部、脚跟一条直线

头顶找地面,停留5-8个呼吸

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4、加强侧伸展式

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

从上个体式退出,转脚转身朝右

吸气,脊柱延展,骨盆摆正

呼气,收紧核心,折髋前屈

鼻尖找小腿,双手两侧撑地

脖颈放松,停留5-8个呼吸

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初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

05-06、下犬式-上犬式

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撤右腿向后一步,进入下犬式

双手向下推地,坐骨向后向上

腹部微收,大腿前侧往后推

脚跟往下踩,停留5-8个呼吸

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吸气,重心向前,脚背贴地

呼气,双手推地,收紧核心

胸腔打开,肩胛内收,双腿离地

肩膀远离耳朵,停留5-8个呼吸

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07、单腿下犬式

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从上犬式退出,回到下犬式

吸气,右腿向后向上抬高

不要翻髋,双手均匀发力

背部延展,停留5-8个呼吸

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08、低弓步

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单腿下犬式迈右腿到双手中间

右腿屈膝,左膝、脚背贴地

吸气,双手向上伸直,尾骨向下

呼吸,髋部向下沉,髋前侧上提

双肩放松下沉,停留5-8个呼吸

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09、战士二式

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低弓步退出,左腿伸直脚尖向外

右腿屈膝,右膝盖对齐2.3脚趾

左大腿内侧上提,髋部水平中正

身体在髋部正上方,锁骨展开

核心启动,停留5-8个呼吸

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10、鸽子式

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从战士二式退出,进入鸽子式

右髋外旋,右腿外侧落向地面

左腿向后伸直贴地,双手撑地

吸气,脊柱延展,髋部摆正

右髋下沉,停留5-8个呼吸

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11-12、猫牛式

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双膝跪地,进入四足支撑位

吸气,抬头提胸腔,延展脊柱

呼气,卷尾骨,收腹含胸弓背

脊柱逐节延展,动态练习5-8组

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13、穿针引线式

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

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保持在四足支撑位,骨盆稳定

吸气,右手撑地,胸椎扭转

左手伸直向上,呼气,收紧核心

右手穿过左侧腋窝,左肩着地

停留5-8个呼吸,交换另外一侧

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14、骆驼式

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从上个体式退出,进入骆驼式

双膝跪地,大腿垂直于地面

吸气,延展脊柱向上,髋部向前推

呼气,收紧核心,胸腔打开向后弯

双手落脚跟,停留5-8个呼吸

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15、坐姿体侧屈

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简易坐姿,两侧臀部压实垫面

吸气,双手向上,脊柱延展

呼气,收核心,身体向右侧屈

右手落于臀部旁侧,左手向上伸直

转头看左上方,停留5-8个呼吸

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16、坐立鸟王式

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保持简易坐坐姿,脊背延展

吸气,双手屈肘向上,左臂在上

右臂在下,小臂相缠绕,掌心贴靠

呼气,收核心、肋骨,双肩放松

手肘上抬,停留5-8个呼吸

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17、英雄坐

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从上个体式退出,进入英雄坐

双膝跪地,小腿肚子往外拨

双脚放在臀部外侧,脚背贴地

保持脊柱延展,双肩放松

双膝并拢,停留5-8个呼吸

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18、双腿背部前屈

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从英雄坐退出,进入手杖式

吸气,坐骨向下,脚尖回勾

呼气,收紧核心,折髋向前屈

双手抓双脚脚趾,停留5-8个呼吸

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19、坐立扭脊式

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从上个体式退出,进入扭脊式

吸气,双腿伸直,左脚放于右腿外侧

呼气,收紧核心,身体扭转向左侧

左手撑于身体后侧,胸腔打开

双肩后展,停留5-8个呼吸

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20、反台式

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从坐立扭脊式退出,进入反台式

臀部坐地,双手撑地,双脚蹬地

呼气,收紧核心,卷尾骨挺髋向上

胸腔打开向上推,停留5-8个呼吸

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21、牛面式

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从反台式退出,进入牛面式

右腿在上,左腿在下双膝交叠

两侧坐骨着地,脊柱延展

左手上右手下,于背后相扣

肩膀放松下沉,停留5-8个呼吸

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22、桥式

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仰卧位,双腿屈膝,脚踩地

呼气收核心,卷尾骨挺髋向上

胸腔向上推高,肩头压实垫面

腹股沟展开,停留5-8个呼吸

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23、大拜式

初级瑜伽基础入门教程(基础瑜伽入门)

从桥式退出,双膝跪地

臀部坐向脚跟,双手伸直

进入大拜式,停留3-5分钟

以上序列记得从体式01-22换另外一侧练习一遍!

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